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星期五 肩部与前臂 动作 组数 反覆次数 坐姿肩推 3 6-10 阿诺推举 3 8-12 哑铃侧平举 3 10-15 史密斯机器肩推 5分钟力竭 立姿划船 3 8-12 杠铃耸肩（或哑铃耸肩） 5分钟力竭 杠铃手腕弯举 3 12-15 提杠铃 5分钟站着不动 注1：此菜单的动作繁琐，训练动作多再加上组间休息，需要花费较长的训练时间。训练时也必须有高度的专注力，不建议初学者使用这份菜单。 注2：即便你是有训练经验的人，训练前也请务必做足暖身，所有训练量力而为。如有出现身体不适等状况，请立即停止训练。 重量上的拿捏，可视各动作建议的「反覆次数中间值」做设定。举例来说，单手划船所建议的反覆次数是8-12下，重量就可以定为10RM。或者是机械推蹬，反覆次数是15-20下，那么找一个能做15下以上、20下以下的重量就对了！ 综合四天的菜单来看，每个动作建议的反覆次数都不一样，所以在执行这份菜单前，最好是能够先找出每个动作适合的重量，并且熟悉所有训练动作。这也是我们为什么一开头会说，这份菜单比较适合有经验的人使用的原因了！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
