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有别于过去撰写偏向初学者使用的训练菜单，今天要分享的菜单，适合「有训练经验」的读者收录。程度较符合懂得锻炼的基本观念、对复合式动作的掌握度足够，以及有在执行饮食控制的人。 菜单介绍 训练目的：肌肥大 训练类型：分开肌群 训练程度：中等 训练次数：一周4次 训练器材：杠铃、哑铃、机械式器材、徒手 训练对象：男女皆可 菜单说明 结合超负荷与超补偿的观念，这份训练菜单安排了3天休息日的用意正是如此。除了追求当下的训练强度必须高过原始水准，也别忘记适度的休息，才能促使身体修复，并在下一次的训练里，持续表现超过预期。 此外，在每天的菜单中都有规划「5分钟燃烧期」，目的就是要彻底的锻炼肌肉。建议大家在重量设定，可以用15-20RM的重量训练，一旦累了就停下休息，不要刻意去数自己做了几下，专注在动作质量上并确实做满5分钟。 星期一 背与二头肌 动作 组数 反覆次数 硬举 2 5 单手划船 3 8-12 引体向上（或滑轮下拉） 3 10-12 杠铃划船 3 8-12 坐姿划船 5分钟 力竭 二头弯举（W杠） 3 10-12 集中弯举 3 10-12 坐姿哑铃弯举 5分钟力竭 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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