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4.单手哑铃划船 右手抓握哑铃，将左脚放置在平板上，将躯干调整至平行地面，右手则垂直于地面。开始动作，将哑铃上拉至胸旁的位置，稍停一秒，再慢慢地将哑铃下放至起始位置，这是一下，单手操作八下后，换手再做八下就完成这个动作的训练了。
5.哑铃平板胸推 躺卧在平板上，双手抓握哑铃，肘关节打直不锁死，掌心朝向脚的方向。将哑铃下放至胸部的双侧后，再将哑铃上推至起始位置，这是一下。一组坐八下即可，使用您平常可以做12下的重量训练。
 6.哑铃后退跨步蹲 自然站姿，双手抓握哑铃置于身体的两侧，左脚向后踩，下蹲至左膝关节贴近地面后，右脚出力将身体撑起并回复至起始位置。连续做八下后，稍微休息一下，换边再连续操作八下就完成这个动作的训练了。使用您平常可以做12下的重量训练。 |
