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 2.反向划船 首先，确认杠子是牢固的且高度约在腰部的位置，反手握杠（手朝面向脸），双掌间距略宽于肩宽。双手呈放松状态将自己悬吊住，脚根着地，躯干保持稳定状态，此时从您的脚踝至头部应该呈现自然的一直线。开始动作，双手往后拉，将胸部贴近杠子后回复起使位置，这是一下，和伏地挺身相同，这个动作没有次数的限制，尽您可能的多做但务必要求姿势的正确和动作的完整。
 3.徒手深蹲 呈现自然站姿，脚掌间距略宽于肩宽，脚趾朝前，臀部往后顶如同平常要坐椅子时的样子，保持下背打直不驼背，慢慢地往下蹲至水平或低于水平，稍停一秒，再慢慢地站起来至起始位置，这是一下，一组30下。
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