人浏览
|
训练期间营养素的日需求 食物的种类要丰富多样，才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养，是指要平衡膳食为塬则，根据训练期间营养素的日需要量，需及时补充有益于训练的「润滑油」、训练排废调温的「媒介」、以及提供训练能源的「燃料」和人体健美的「基石」。 这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。 比如维生素A、E，可透过食物用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需透过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。 理想的膳食结构 理想的膳食结构是蛋白质占总量的25%~30%，碳水化合物占总量的55%~60%。 蛋白质 占总量的25%~30% 碳水化合物 占总量的55%~60% 依据不同生理特点和训练目标，特别安排营养和食谱组合 另一方面，初练者可依据不同的生理特点和训练目标，进行特殊的营养安排和食谱组合。  应注意的是，在已获得平衡膳食的情况下，初练者一般不需要再额外补充营养品，过多的补充营养对训练有百害而无一利。 例如： 身体肥胖的人 在选择「减肥食物」和控制食量的同时，应做到每日摄取蛋白质不少于每公斤体重1克，以确保健美训练的基本需要。 身体较为瘦弱的人 要注意适量补充脂肪和糖类食物，以增加肌肉的能量储存。 过度摄取营养的副作用 蛋白质过量 增加胆，肾的负担 糖、油脂(包括胆固醇)过量 增加心脏的负荷，削弱身体的灵敏度，妨碍内脏器官的正常功能，诱发心血管疾病等，而且容易造成肥胖 维生素A补充过量 引起中毒并破坏发质，引起脱发 摄取过多食盐 导致高血压，使体内积存过多水份，身体变的臃肿 二.膳食的合理安排 健美训练者的每日食谱配备公式为：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。 那么初练者每天吃几餐?什么时间吃好呢?  那么初练者每天吃几餐?什么时间吃好呢?实验证明，初练者采用「日食五餐法」较为合适。即每日吃5次，每次吃6~7成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。 日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机 早餐应占全天总量的20%，上午加餐(早餐与午餐之间)应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐(午餐与晚餐之间)应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。 训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐;如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。 |
