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【坐姿哑铃推举】主要练三角肌前束、中束和后束，增加肩膀的宽度。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂...
【旋转哑铃练习】 好处：修复肌肉的线条。身体挺直站立，双脚分开比肩宽。两只手紧握一个哑铃，使哑铃与胸部同高，同时使朝前伸出的手臂保持伸直状态。 接着，弯曲膝盖，旋转握着哑铃的手，直到哑铃置于臀部之下以及分开的两腿...
细说哑铃卧推 躺卧推凳上，两肘弯曲握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部方向，哑铃轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 然后，使两直臂向两...
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【平板哑铃卧推】 主要增加胸肌宽度。 平躺在训练凳上，双手各持哑铃。 伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。 注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃...
哑铃腕屈锻炼粗壮手腕 主要锻炼屈腕肌群。手腕太纤细，不像男人？ 想做男子汉，现在就练起来吧。将右前臂放在椅上。右手握哑铃，手心向上。 慢慢将手腕曲向前臂。将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。 固定前臂于椅...
哑铃卧推的注意事项 注意事项：（所有三种姿势） 1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。 2.卧推过程中...
下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）：。 目标锻炼部位： 胸大肌下部 胸大...
上斜哑铃推举（incline dumbbell press） 目标锻炼部位： 胸大肌上部、前三角...
平板哑铃卧推（bench dumbbell press） 目标锻炼部位： 胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）三头...
【直腿硬拉】主要锻炼腰部、股二头肌和臀大肌 双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展...
【立姿单臂头上推举】主要锻炼肩部、肱三头...
【哑铃槌式弯举】主要锻炼肱二头...
【哑铃卧推】主要锻炼胸...
【哑铃背双飞】可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立，双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各持一只哑铃，位于胸部正下方，手腕稍微转动，确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起，选择合适重量，确保...
【哑铃垂直划船】双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，注意，哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。...
【哑铃肩膀推举】此动作主要锻炼三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。选择合适重量，确保每组能最多做12到15次。...
哑铃仰卧飞鸟练胸肌 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。两手...
【哑铃俯身单臂划船】锻炼背部肌群，肱二头...
使用哑铃锻炼腹肌 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，...
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程
哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃
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单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作
哑铃肩上推举：哑铃肩上推举动作图解教
