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囚徒健身-真格的力量之书(第五章第六部分)(2)

2014-05-11 责任编辑 : 小编     

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  第八式单臂半俯卧撑
  动作
  摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方(见第四式)。将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图15)。接着弯曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点(图16)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达,那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住,整个身体保持一条直线,做所有俯卧撑都应如此。

  解析
  单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。通过这个练习,训练者可以逐步从双侧练习转为单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力,而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发力,所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这个系列中不可或缺,你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲,所以对一次完整的俯卧撑训练来说,只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于90°的练习来补充,比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。
  训练目标
  ·初级标准:1 组,5 次(每侧)
  ·中级标准:2 组.各10 次(每侧)
  ·升级标准:2 组,各20 次(每侧)
  稳扎稳打
  如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。
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