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囚徒健身-真格的力量之书(第五章第六部分)

2014-05-11 责任编辑 : 小编     

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  接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析,希望对大家有所帮助。
  第七式偏重俯卧撑
  动作
  双脚并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势(图13)。找到平衡之后,尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持。接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手(图14)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

  解析
  这是第一个高级俯卧撑动作,它能够帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑的过渡。你也可以选用一个固定的物体(如砖块),而不用篮球,不过篮球是最好的选择。控制篮球的同时可以锻炼你的肩袖,这有助于你完成难度更高的动作。你还可以选用足球,但篮球还是首选,因为篮球表面粗糙更容易抓握。
  训练目标
  ·初级标准:1 组,5 次(每侧)
  ·中级标准:2 组,各10 次(每侧)
  ·升级标准:2 组,各20 次(每侧)
  稳扎稳打
  能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难,那是因为你的协调性不好,而不是力量不足。你可以用固定的物体,而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择,等你可以在一块砖上重复此动作20 次之后,你就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20 次之后,你就可以尝试用篮球练习了。
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