三. 训练量 重量训练能让肌肉生长,但你的训练够吗?要让肌肉生长,每个部位的肌肉一星期最少要全面训练一次,因此,每星期最低限度应拿3天出来训练,以下是基本的训练日程: Day 1 背、二头、腹 Day 2 胸、肩、三头 Day 3 脚、腹 另外,训练重量亦要逐渐增加,才可使肌肉不断生长,若果每次训练都是同样重量,肌肉自然不会长大。 此外,大肌肉如胸、脚、背每次需要4-8个动作训练,小肌肉如二头肌、三头肌则需要2-4个动作,才可全面地刺激肌肉生长。 四. 训练技巧 若然你已搭配好饮食、训练量亦达标,就要检视一下自己的训练技巧。 姿势正确是很重要的,除了要保障自身安全,还要使肌肉在训练期间得到最全面的刺激。以二头肌弯举作例子: 正确姿势: 1. 挺胸收腹,锁紧上身 2. 手肘紧靠身旁 3. 上臂尽量保持不动 4. 将重量提至最高点时紧缩二头肌 5. 慢慢地进行离心收缩,即放下重量 试想想,如果你用错误的姿势做二头弯举,你也许能举起很大的重量,但很多刺激会被前肩及上身平摊,二头肌又能有多少刺激呢? 此外,训练时你有没有存念于受训肌肉?我们到健身室的目的不是举哑铃,而是透过哑铃去刺激肌肉。 五. 恢复 人体在深层睡眠时,会释放生长荷尔蒙,使肌肉生长,因此你睡眠不足,或者经常疲劳而得不到休息,是会大大地打击肌肉生长的速度。同时,尽量戒烟戒酒,这些东西均会影响身体机能,导致睡眠质素降低。 (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”) 相关推荐: |