第二点:控制训练次数、组数、还有休息时间。 在训练之前计划好你的训练内容并严格的去执行! 以增肌为目标的建议 重量:中至大重量(1RM的70-85%) 次数6-12RM 组数:3-4组 组间休息时间:45-90秒 第三点:不要太中意重量。 减少重量、有针对性的训练肌肉,有些动作能更好的发挥作用。做侧平举的时候,虽然你可以举更大的重量,但这只锻炼我的斜方肌,而我更想练三角肌。如果我减轻侧平举的重量,练对姿势,那样我的肩膀会得到更多的锻炼。 如果你明白了这一点,在针对某个肌群的训练时小负重更加有效。这样以正确的姿势锻炼肌肉,坚持一段时间,你就会变得越来越强壮。 不要刚开始就选择大负重,这样你不想练的肌肉群反而会膨大。如果某块肌肉长时间得到过度锻炼,那么就可能就无法收缩了。这就回到了我们的第一点:确保你想要锻炼的肌肉收缩。 最好地例子还是侧举。如果你像这样侧举手臂,练的是侧边的三角肌和背后的斜方肌,如果斜方肌够强壮,你的肩部肌肉就用不上了。 想象你想把重物举起来,那么你的大脑会指示相关肌肉用力,但结果你的肩部根本没有使力,几个月后你的斜方肌会越变越大,如果你的确这样想,那挺好。但是如果你想锻炼的三角肌,你做轻一点的侧举也根本练不到肩部了。 基本法则就是:最好一开始进行小负重训练,练对肌肉。在进行大负重的练习,比如深蹲、硬拉、卧推时,你可以增加负重,因为你需要同时锻炼多个肌肉群。 其他训练也适用,比如我们做卧推,想锻炼胸肌,但是实际上我们锻炼到的是肩部和三头,胸肌根本用不到 那就是你遇到这种问题了,如果负重继续加大,那么你猜会怎么样?你的肩部和三头肌变得越来越发达,但胸肌完全没法比。就算你不停地举杠铃也没用,因为你的胸肌根本没派上用场。 这三个要点对于打造完美体形非常关键,也是你健身路上一直需要遵守的三个要点!
(注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
相关推荐 |