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起始动作 调整安全销高度，使得铃杆低于膝盖。习惯了这种高度之后，可以再尝试其他高度。 *双脚。双脚与肩同宽，脚尖稍微张开。脚趾蜷起来。 *胫骨与地面垂直。忽视了这一点，股四头肌就会参与用力。从侧面看，胫骨应与地面垂直。 *握距。握距太窄，上拉时双手就会碰到腿。握距太宽，重物移动距离就会增加。握距应为大约51cm（20英寸）。 *握杆。使铃杆靠近手指，不要以手掌握杆。这样不容易形成老茧，不容易撕裂皮肤。 *直臂。上拉时手臂弯曲有可能撕裂肱二头肌。手臂应保持伸直，肱三头肌保持紧张。 *铃杆靠近胫骨。铃杆距离身体越近，难度越小。使铃杆靠近胫骨，稍低于膝盖。 *肩胛骨处于铃杆正上方。从侧面来看，肩部应处于铃杆前方，肩胛骨应处于铃杆上方。 *挺胸。肩胛骨靠后、靠下，挺胸。想象某人把一支笔放在你的肩胛骨之间，你要争取夹住它。 *颈部伸直。这样能够保证颈椎安全。应使颈部与脊柱保持在一条直线上。  做法 完成站位之后，架上拉的动作与硬拉相似。 *蹬地。蜷起脚趾，双脚蹬地。 *使铃杆保持靠近身体。铃杆距离身体越近，安全性越高，难度越低。在起始位置，使铃杆靠近胫骨。使铃杆沿着大腿向上移动，直到锁定。 *髋部前移。脚跟蹬地，挤压臀部肌肉。这样能够防止用下背部力量拉起重物。 *髋部锁定。不必向后转肩，不必使下背部过度伸展。当双膝和髋部锁定之后，动作就已经完成了。 髋部向后推，使铃杆下移，直至铃杆触安全销。  常见错误 最大的错误在于肩部和胫骨的位置。 *双膝前移。导致股四头肌用力，正确做法是髋部用力。双膝与地面垂直。髋部向后推。 *肩部处于铃杆上方。通常与双膝前移同时存在。肩部应处于铃杆前方，肩胛骨处于铃杆正上方。 *向前看。颈部过度伸展会增加颈椎受伤的危险。使颈部与脊柱保持在一条直线上。 *手臂弯曲。使用大重量时，有可能撕裂肱二头肌。上拉时手臂伸直，肱三头肌保持紧张。 *背部弯曲。与硬拉相比，出现这种错误的可能性较小，但并不是没有。注意挺胸，肩胛骨靠后、靠下，收紧上背部肌肉。 *在动作顶点过度伸展。会压迫椎间盘后端。在动作顶点注意锁定髋部，然后使重物下落，不需要使脊柱过度伸展。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 |
