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第五招：洗衣机Washing Machine
令人闻风丧胆的洗衣机运动其实就是加上身体扭转的进阶版------悬吊式直膝抬腿，已被广泛认可为迈向为大悬吊式雨刷运动不可或缺的敲门砖，因为两者的动作模式相仿。洗衣机运动只是加了膝盖和髋关节弯曲的动作，使身体长度缩短，带来更多代偿力矩。 吊在单杠上，屈膝上举至髋关节的高度，保持双腿并拢，将膝盖转到左边，回到中间后再转至右边。在完成1回合前，请勿将腿伸直。 教练的叮咛：这个动作有时又称为「飞轮车(The Spin Cycle)」。欲降低难度时，可以将膝盖收至靠近胸部的位置。这么一来，髋关节和膝关节的角度会变小，而缩短了身体的长度。 第六招：悬吊式雨刷运动 Windshield Wiper
  一开始呈现和悬吊式直膝抬腿相同的姿势，用力握住单杠，双腿并拢，保持膝盖打直的姿势将两腿旋至左侧，接着回到中央，再旋转至右侧。 如果想要增加难度，可以扩大双腿的移动范围，也就是将双腿带到离身体更远的位置，使肌肉必须出更多力。悬吊式雨刷运动需要花比较多的时间练习，不要着急；即使是健身老手也得花很长一段时间才能攻克这个动作。 教练的叮咛：身体的控制非常重要，一定要握紧单杠！当双腿倒向一侧时，可能会感觉同侧的手肘稍微弯曲。虽然我不否认手肘些微弯曲通常很难避免，但建议手臂要尽量保持伸直，才能将更多的训练重点放在腹肌上。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
