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第三招：直膝腹轮
这个动作其实和屈膝腹轮大同小异，只是难度较高。用双手将腹轮握在前方，从站姿一直往下直到腹轮碰触地面。在腹轮往前滚动的同时可让双手高举过头，并保持双腿伸直。腹轮往前滚得越远，动作难度就越高。当手臂往前伸直到最高点、大腿越接近地面时，再让腹轮滚回原来的位置，并撑起大腿使其远离地面。 教练的叮咛：如果你才刚接触这个动作，那么只要做到部分的动作范围即可，要做到完全伸展可能需要花上一段时间。若想将难度降低，也可以打开双脚，呈现「开胯」的姿势，这样就能缩短身体长度，使身体的有效力矩增加。 第四招：悬吊式直膝抬腿
悬吊式屈膝抬腿的进阶版，这是我一直以来都很喜欢的动作之一。一开始悬吊在单杠上，双腿伸直，腹肌出力将双腿往上抬，直到小腿碰到单杠为止。接着再把腿放下，重复相同的动作(欲降低难度，将双腿抬到与地面平行的程度即可)。不管是直膝还是屈膝抬腿，都是进阶至悬吊式雨刷运动的绝佳预备练习。 显而易见地，这个动作不只需要腹肌的力量，也需要用到手臂和背部(尤其是阔背肌和三头肌)来促进双腿上抬时能到达的动作范围。
教练的叮咛：为了能让小腿直接碰到单杠，大腿后侧肌群就必须具备一定的柔软度。就像直膝举腿支撑一样，这个动作同时需要肌力和活动度。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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