悬垂抬腿
采用正握宽握距悬垂在单杠上(或综合器械的握把上),脚尖指向地面。
保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。
保持2秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
罗马椅抬腿
将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。
将双腿迅速抬起,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。
双杠抬腿
双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视。
腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态。
当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。
仰卧提臀抬腿
躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。
并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。
停顿,复原,重复。
悬垂提臀抬腿
一般屈膝,也可以直腿。
吸气,卷曲收缩臀部、举腿,直至臀部充分卷曲收缩,直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
吐气,慢慢复原把脚放下。重复该动作。
仰卧屈膝两头起
面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。
收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止。
注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
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