自行车卷腹(Bicycle Crunch) 动作与跑者弯曲(Runner’s Crunch)类似,但增加了胸部以上活动,对上腹区训练有着相当帮助。 动作: a.预备动作同样四肢不着地。 b.双手抱头,双脚预备踩脚踏车。 c.右手左脚(左手右脚),手肘尽量往膝盖碰过去。 动作虽然难度不高,记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。 介绍完了腹肌训练招式,也要提醒大家几个训练上容易失策的部分。 1.核心训练在人体运作上是重要关键,不论你进行什么运动,多半都需要核心提供帮助。如果你是在训练前先针对核心加强,或使腹肌先产生疲劳,这时再进行其他训练,反倒会变得格外吃力。 所以我们会建议大家,如果想要让腹部肌群的锻炼效果更好,将腹肌等相关训练放在最后练,让你能专注在特定部位更多。 2.由卷腹动作延伸出来这几个动作,都以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前,躺在床上时进行训练。可是,激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经,让身体变得更亢奋,心跳加快、肌肉紧绷。 这些都与我们认知的睡眠状态有些出入,因此不建议睡前运动,不只没办法像你预期的疲劳助睡,还可能破坏睡眠结构,得不偿失。 核心训练可以设计得相当丰富,也不一定要这么制约将今天介绍的动作串在一起。你可以参考健身吧先前的文章:了解你腹肌状况、其他徒手训练招式。进行各式变化,让你的训练更有趣、更全面!
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