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二、哑铃飞鸟 1.平卧飞鸟： 8下 5组 动作指导： 仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，置于肩的正上方。然后微屈臂上升做扩胸动作。  2.下斜飞鸟： 8下 5组 动作指导： 将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳； 双手以中式握法掌心相对各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死； 双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向； 将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
 三、双杠曲臂伸： 10下 5组 动作指导： 下放的速度要慢，并尽量降低； 身体不可随意晃动，要保持平衡； 不要在身体的前后摆动中完成动作。 
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