侧跨步交替下蹲
动作要点: 以左侧腿为例,当左侧腿弯曲下蹲时,右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向,但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行。
理想组数:左右腿连续交换进行,下蹲15~20次为一组,做3组。
接下来介绍几个适合女士的臀部动作,让你拥有紧致翘臀!~
1、蝴蝶式:想同时作用两边臀部,试试这种蝴蝶式
·坐在地上,打开双膝,脚掌相对
·双手将双脚抬起成书状,用腿部肌肉压迫膝盖向下。
·拉伸背部脊椎,放松肩部,注视前方或者脚。
·保持此动作,深呼吸五次,随后慢慢向前倾,与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。
·手放于脚上,双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。
2.莲花半站式:莲花半站式有助于拉伸臀部,腰部及腿后肌
·转移重心到左脚,牢牢站稳,然后屈右膝。双手握住右脚,缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话,将右膝继续放低。
·左手持右脚,右臂环腰。
·可以保持姿势站立一会儿,然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
·保持站立前屈,左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚,再往前倾,不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感,起身站立。
·屈起身子时,用下巴抵住胸部,并将前额拉向小腿部位。
·保持至少深呼吸五次,之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。
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