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原地负重箭步蹲
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
 动作过程
1.扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
2.呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。重复第1步。
 动作要点
1.箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
2.练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
3.箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4.向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
5.下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
6.要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
 理想组数：左右腿交换做，每侧15~20次为一组，做3组。
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