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跪姿屈膝抬腿：
跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直
一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。
然后，停留2秒，最后复原到起始位置，重复以上动作。
 跪姿举臂抬腿：
跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽，慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。
动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。
可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。
 站姿髋外展：
站直，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。 髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。
上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动。抬到最高点停顿1秒，然后慢慢放下回到起始位置。重复以上该动作。
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