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腿部肌肉锻炼,强壮男人的“根基”(2)

2014-05-24 责任编辑 : 小编     

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  杠铃箭步蹲
  立姿,将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处,两手掌向前握住杠铃杆,左右保持平衡,握距稍比肩宽,肘关节向下;挺胸,收腹,紧腰,躯干保持自然直立,右脚向前迈一大步(前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌),脚掌着地,脚尖稍内扣,屈膝下蹲,使右膝关节位于踝关节正上方 (注意膝关节不能超过脚尖,以免使膝关节因过度受压而受伤),左脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外展,膝关节向地面贴近;下蹲过程中躯干仍然保持挺立,不要前倾或后仰;下蹲到动作最低位置时,不要停留,两腿立刻同时用力,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直。
  做3组,每组8-15次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
  腿屈伸
  坐在腿屈伸罪的坐垫上,两腿屈膝,小腿前方托住重物(适当调整器械,使重物位于踝关节的上方);背部挺直,端坐或略向后仰,使背部与靠垫完全接触,两手握住两侧的握把,以稳定身体,以股四头肌的收缩力控制住,由小腿将重物向上举起至双腿伸直,使股四头肌处于"顶峰收缩"位,稍停(为了发展平衡,可以将脚趾朝前或者是外偏),然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原;动作底部时不要停留,马上重新上抬。
  动作过程中,臀部不得离开坐垫以借力;不要选用过大的重量,这会阻碍两膝关节的伸直,并对膝关节造成额外的压力,导致受伤。
  做3组,每组10-15次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
  硬拉
  立姿,两手臂伸直握住(两掌心向后或一前一后交叉,后者用于杠铃重量较大时)杠铃杆,悬于大腿前方;挺胸、收腹、抬头,紧腰,躯干保持自然正直以下背部的张紧力控制住,屈膝稍下蹲。同时背部保持挺直(为了保持脊柱的正确姿势,可以在上升及下降过程中屏仕呼吸)前倾,至与地面平行,杠铃片稍离地面,大腿后侧有拉伸感,此时不要停留,再以下背部的收缩力控制住,挺身起立还原至初始位置。
  做3组,每组8-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
  腿弯举
  俯卧在腿弯举长凳上(最好是中间能调节角度的那一种),两膝关节置于长凳远端的边缘 (若膝关节完全置于长凳上,髋关节就会承受过大的压力,容易受伤),脚踝后方托住重物,两手握住两侧的握把;以股二头肌的收缩力平稳用力,小腿向上弯起至最高位置,使股二头肌处于"顶峰收缩"位,稍停;然后以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。
  动作过程中,臀部不要上抬以借力,为了能锻炼到小腿的比目鱼肌,可以尽量勾脚尖。
  做3组,每组10-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
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