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改善下肢肌肉力量不平衡:4个单腿训练动作

2016-05-03 责任编辑 : 小编     

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  改善下肢肌肉力量不平衡 4个单腿训练动作

  当提到下半身训练,你会想到什么?深蹲、硬拉还是器械式的屈膝弯举?这些是很常见也很实用的训练动作。但这些有个相同点,都是同时训练双脚的动作。

  常见的下半身训练动作,都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好!不过一直重复这些训练,感觉到腻的话,也可以试试不一样的训练-单脚训练。

  单脚动作的训练效果也不比前面所提来得差。而且单脚训练有个特点:平衡肌肉发展。

  蛮常见的例子是,因为惯用手惯用脚,或因为某项运动而导致单边肌肉较发达,双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时,观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。

  下面介绍五种动作,2项为膝关节主导(knee-dominant)、2项为髋部主导(hip-dominant)

  膝盖主导动作

  1. 保加利亚弓步蹲

  握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。

  保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

  在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。

  避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

  提示:

  动作全程没有保持有意识地控制。

  长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

  前脚踮脚。

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