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 杠铃窄握卧推 这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。 动作要领 仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。 技巧： 1.关于握距，窄距卧推并不是越窄越好，一般说比肩膀微窄就好，每个人骨架不一样，试着自己调整。找到最佳角度 2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。 3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。 4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压 很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。 动作要领 并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。 技巧： 1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。 2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。 3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。 4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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