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 五项避免受伤的基本要素 运动的相关技巧：运动技巧不良通常会导致表现不佳及受伤疼痛。尤其是在很多运动过程中手要抬高超过头的动作。 柔韧性：肩膀周围的柔韧性是需要有个别差异的。对于比较大的肌肉，柔韧性可以提供躯干、骨盆、肩胛骨及肱骨的活动。 至于旋转肌则是控制肱骨头的动作，因此有时候不是要求要有多大的柔韧性，柔韧性的平衡有时候更显得重要。 核心稳定力：如果在颈椎及腰椎的核心肌群不够稳定，运动时将有过多的压力加于肩关节上。 旋转肌的训练与控制： 旋转肌控制的肩胛骨及肱骨的相关位置，因此如果控制无法得到平衡，就会产生许多人体生物力学上的损伤。 整体的肌肉力量：除了以上所提，整体的肌力也会影响肩膀的表现。  预防及处理原则 1.运动前应热身，充分伸展维持肌肉柔韧性。 2.有计划地进行肌力强化及协调稳定训练。通常可以采用单独的旋转肌的肌力训练。内转训练肩胛下肌，外转训练棘下肌及小圆肌，外展训练棘上肌，每天作三到五分钟，长期做就会看到效果。 3.平衡上半身的肌力，也就是不要只加强做大动作的肌肉力量，担任稳定功能的肌力也要加强。 4.避免在会造成肌腱受伤的关节角度上做肌力训练 。 5.训练养成正确的运动姿势，避免肩夹击综合征引发肌腱损伤。 6.急性肌腱炎应适度休息，利用手法加以处置，必要时辅以肌内效贴协助受伤肌肉尽早回复功能。慢性肌腱炎可利用高速震动枪，破坏陈旧的疤痕组织，促使组织活化再生。 在健身房里：很多健身爱好者，过度从事胸肌以及肱二头肌的重量训练，却忽略了强化肩胛稳定肌群（肩胛内收肌、阔背肌、前锯肌等）试想：若这些肌肉无法扮演好稳定协调肩胛动作的角色，那么重的手臂又怎么可能以肩胛为基础，做出流畅协调的动作、发挥最大的效能呢？运动的目的还没达到，肩带早已疼痛不堪了。 针对这样的状况，只要针对肩胛稳定肌群加以强化训练、修正不当的运动姿势（技巧的改变），症状自然就可以改善了。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： 上肢核心枢纽：肩关节的稳定性训练！ |
