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肩部健身动作推荐:5个你从未尝试的肩部训练动作(2)

2019-06-24 责任编辑 : 小编     

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  动作3.T形杠肩对肩推举

  双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着T形杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。

  和第一个动作类似壶,T形杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T形杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但感受和壶玲完全不同。

  之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

  动作4.俯身斜板肩推

  和常见的肩上推举不同!利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说!这是一个非常不错的选择!

  相比坐姿(靠椅背)推举来说也不会损失正常的肩肱节律,让你的肩部变得更强壮!

  动作5.T形杠铃胸前推举!

  动作优点

  1.以其中一只手臂来举起横杠,自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转,你的核心肌肉必然会参与其中,借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

  2. 每次交替地以单臂进行一边的练习,可以纠正左边与右边不平衡。

  3.肩膀的稳定性,当你的手臂在伸展时,横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆,这些肌肉便得以强化,关节耐力亦同时增加。

  动作过程!

  1.设置:将杠铃的一端放在T形杠上,或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

  2.双腿以肩膀的宽度分立而站,单手握着横杠的一边,然后放在肩膀附近。

  3.然后屈髋屈膝微微下蹲,蹲起的瞬间,把杠铃在胸膛前面往上推。主要不要脱节,整个动作一气呵成!

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