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 动作3 杠铃推举：1组12～15下，3组 a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。 b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。 c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。 注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4 反向划船：1组12～15下，3组 a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。 b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。 c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。 注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。 因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。 另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓“最正确”的说法，一个原则：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 |
