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肩部训练王牌动作——站姿杠铃推举!

2015-10-02 责任编辑 : 小编     

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  推举,也有人会称他为肩推或是上举。大致上是指把负重举在胸前、两肩上的位置,做高举及下放,进而训练到肩部肌群的动作。

  而推举执行的方式有很多种,像是利用机械式器材,能让你在身体稳定的情况下,学习推举动作。新手能提供你稳定的轨道练习推举。

  当然,哑铃如此好用的器材,同是训练肩部的好物。透过不稳定特性,增加训练难度。你可以两手一起推或是像这样轮流举:

  还有一种,就是待会要介绍的“杠铃推举”。

  站姿杠铃推举

  主要锻炼肌群:前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)。

  首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

  上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

  下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

 
 

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