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 斜方肌锻炼
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
竖脊肌的锻炼
背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤
游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
屈腿躬身：初学者应选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。
屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉是最有效的动作。
背部锻炼的动作主要是这些，这几个动作够使背部的肌肉全部得到锻炼，只要锻炼得当增加背部肌肉不是难事。
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