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背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程

2015-01-24 责任编辑 : 小编     

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  背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船

  使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。

  目标肌肉:背阔肌

  准备动作:

  1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄,并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

  交错你的站姿,以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。

  动作要领:

  1.深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。

  2.做3-5组,第1、2组15RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。

  注意事项:

  做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

  不可靠惯性来做此动作。

  在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

  训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

  以上就是绳索单臂划船的详细要领,此方法还有一个动作演变

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