背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船 使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。 目标肌肉:背阔肌 准备动作: 1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄,并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止 交错你的站姿,以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。 动作要领: 1.深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。 2.做3-5组,第1、2组15RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。 注意事项: 、做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。 、不可靠惯性来做此动作。 、在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧 、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。 以上就是绳索单臂划船的详细要领,此方法还有一个动作演变 |