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背阔肌下部怎么练?窄握胸前下拉!

2014-12-20 责任编辑 : 小编     

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  背阔肌下部怎么练?窄握胸前下拉!

  背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。 而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

  为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距,如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉,或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。

  另外,在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的,每次用一只手抓住什么东西, 然后用力牵拉,直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

  宅距坐姿下拉

  目标锻炼肌肉:背阔肌下侧

  起始姿势: 坐在拉背练习机的固定坐位上,以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄。或者横杠

  动作要领:

  1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;

  2.然后呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。

  提示:

  1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂

  2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

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