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完美金三角身材!最全面的背部肌肉锻炼详解!(3)

2014-12-14 责任编辑 : 小编     

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  三、中背部肌肉
 
  1.单臂哑铃划船
 
  、从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
  、保持你的左脚平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。
  、向你的臀部提拉哑玲,确保肘部靠近你的体侧。
  、保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一起挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。
  、完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。
  提示:在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。
  2.窄距坐姿绳索划船
 
  、保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
  、尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
  、在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。
  、尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。
  提示:保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
 
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