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4、俯身单臂哑铃划船 动作要领： （1）.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。 （2）.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。  5、坐姿划船 动作要领： （1）坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。 （2）背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。 注意要点： 、上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，保持身体稳定，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。 、动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开
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