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区域3 中背部肌肉
1 单臂哑铃划船
从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
 保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。
向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。
保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。
完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点；每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。
2、窄距坐姿绳索划船
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
保持顶峰收缩1－2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
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