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许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为 背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。因此， 我建议朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。下面的动作访隔天练习，选择重量不要过重，一般健体者利用重量重复次数应为10－15RM。 背部肌肉名称：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。 一、站姿挺胸 动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。 要领：要用力挺胸，使肩肿内收。 作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。 二、站姿挺胸转体 动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。 要领：要有意识挺胸。 作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。  三、持铃耸肩 动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。 要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。 作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。 四、俯身划船 动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。 作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。 五、俯身提肩 动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。 要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。 作用：锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。 六、俯卧挺身 动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10－15次。 作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻 炼大腿后部、臀肌。 |
