背部肌肉并不像其他肌肉一样的好练,所以我们可以看到很多健身新手都不怎么锻炼背部,而是一些健身大神在练。大家在健身房更喜欢练习腹部肌肉或者胸部肌肉。那么你知道背部训练的黄金动作是什么吗?下面我们一起去看看吧!
杠铃划船
双脚与肩同宽。弯腰,挺直下背部,注意不要弓背,收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体,体会用背部发力,而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩,然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌,不要弓背。
引体向上
利用身体自重完成引体向上,掌心向身体,起握杆,每组做12 - 10次,速度放慢,要注意更多的保持体位,而不是数量。握距比肩宽,收紧腹肌,体会用背阔肌发力,而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放(心理默数1,2,3,三秒钟时间)。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下,身体不要前后摇摆。
T杠划船
T杆划船因为一端固定,负重位于身体的中心线,双腿在负重的两侧,锻炼者不会像杠铃划船一样,感觉要被杠铃拉到前面去,所以腰部的负担小了许多,腰部损伤的风险也小了许多。将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角,另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方,双手正握T型把手,手臂向下伸直。髋部下弯,上身俯身向下,背部挺直。这是动作的起始位置。收缩肩胛,手肘弯曲,将杠铃上划至胸前,同时呼气。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意:这个动作对腰部压力比较大,大重量的时候建议系腰带。
V型把手下拉
动作要领:在下拉训练机前坐好,使用高滑轮,V型把手。调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。抓紧V型把手,手掌相对(中立握)。挺胸,向后略倾(大约30度),让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。收缩肩胛,用背阔肌的力量下拉,拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示:动作时保持躯体固定。保持收缩姿势1秒钟,还原为起始位置并吸气。
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