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 上肢训练之王：引体向上 我们经常说深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我想把这个王冠送给引体向上 引体向上是世界上最经典普及的运动！在国内的各类体测中一直占据位置！ 在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。 而随着Crossfit 被不断推广，浪花式引体向上Kipping Pull-Ups开始大受欢迎，但Kipping Pull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯！  为何是上半身之王？ 大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好，但事实上，引体向上是真正具有功能性、全身性的动作，它需要很强的核心力量以及协调性。能够训练到你的腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。 引体向上是非常好的动作，即使对于怪兽级的运动员，这也是相当具挑战性的动作。很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘！ 常见的引体向上包括正手反手，对握，以及宽握窄握！还可以通过器械其他的方式增加难度（吊环，负重）！或降低难度（弹力带辅助，离心引体）
当你还无法进行引体向上时可以通过辅助，降低难度来循序渐进！ 当你在引体向上已经达到很好的表现之后，你可以尝试新的挑战。比如最简单的负重，或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步，当进行数周之后，重新再回到单杠上时，你会对你的表现感到惊讶。
而引体向上的变化式对於肩袖肌群的强化也是相当好的，并将这个表现移转到运动的表现上。 你应该也会注意到，不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 背阔肌+腹部核心：L形引体向上 |
