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单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学

2016-12-01 责任编辑 : 小编     

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  单臂绳索下拉

  这是一个非常非常赞的动作!相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!

  运动平面:冠状面

  涉及到的关节运动:肩内收、肘曲、

  主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,大圆肌,二头肌

  动作过程:

  使用缆绳训练器,换成D形把手!采用坐姿或者跪姿!把手在你的侧边!

  1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿),以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

  2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

  注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动!

  3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

  提示:

  1.单臂动作的好处是有更大的运动范围,所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压

  2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!

 

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