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背阔肌锻炼动作推荐:单臂摩托车划船

2016-11-25 责任编辑 : 小编     

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  背阔肌锻炼动作推荐:单臂摩托车划船

  这是一个划船动作的变化式!因为类似于骑摩托车时的身体姿势而命名!

  动作特点:专注背阔肌

  这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与,使负荷集中在背阔肌上。

  同时!使用单手训练会让你背阔肌有更大的激活(高门槛的运动单位),同时也促进更大的运动范围!让你的背阔肌拉到最长,缩到最短!

  如何做?

  如图:单手抓握把手,俯身屈髋向后站稳,伸直手臂!让你的躯干接近和地面平行!保持背部挺直!(类似于背阔肌单侧拉伸的动作)

  开始动作:感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)

  然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点拉到最长!下方过程中要有控制,时刻去感受肌肉的张力!(这时候回到起始姿势,躯干和地面接近平行!)

  动作诀窍:在起始动作中使背阔肌充分伸展,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。然后肘关节牵引拉回!

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