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引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！ 要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。 当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。 引体向上不是梦！6个辅助训练帮你 1.环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。 肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。 2.吊环反向划船  双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。 这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。 3.屈体划船
 屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。 屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。 4.肩胛上拉
以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。 双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。 5.跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。 一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。 6.离心引体  习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。 引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 推荐关注： |
