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单臂绳索划船——让你的背阔肌爆炸

2016-05-06 责任编辑 : 小编     

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  单臂划船

  这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的,特别强调背阔肌下部。

  单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位,同时还能加大动作幅度。

  这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与,使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展,拉动重物时肘部瞄准髋部。

  准备动作:

  1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄,并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

  半蹲或弓步站位,以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。


  动作要领:

  深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。

 

 

  注意事项:

  、做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

  、不可靠惯性来做此动作。

  、在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

  、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

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