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训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌 这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。 可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群 动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度 如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置 如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。 掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。 小提醒： 1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。 如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级 2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”） 相关推荐： |
