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全方位刺激——俯身杠铃划船变式(3)

2015-11-13 责任编辑 : 小编     

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  耶茨划船(Yates Row)

  耶茨划船,是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(Dorian Yates)普及的,它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握,但通常都是反握。起始姿态,一个良好的高站姿:挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始,以臀部作为“铰链”,保持良好的脊柱位置。

  不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船,练习耶茨划船时,上半身比较接近垂直,几乎与地面成70度角,这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始,杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样,在肘部弯曲的同时,收缩肩胛肩部后伸,这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。

  一旦杠铃到达髋关节折痕/下腹部处,控制住背部通过肘部的完全伸展下降杠铃到起始位置,动作过程中,杠铃并不是置于地面的

  练习耶茨划船时的一些常见错误包括:

  杠铃运动范围过于局限,过多的依靠下半身的力量,手肘外张,上半身过于直立。

  其他的俯身划船变式

  环形杠铃

  环形杠铃,也叫做“陷阱杠铃”,它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动,但能将手置于一个更中立的位置。环形杠铃能让一些训练者感到更舒适,尤其是那些手腕、肘部或者肩部有问题的人。使用环形杠铃划船,负重更加接近身体中线,运动轨迹比起传统杠铃划船来说更加自然。

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