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挺腰划手怎么做?挺腰划手图片教学视频

2015-07-21 责任编辑 : 小编     

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十字挺身

  挺腰划手怎么做?挺腰划手图片教学视频

  目标锻炼部位:目标锻炼部位:竖脊肌(下背部)

  动作特点

  挺腰划手是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

  动作描述

  俯卧在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直

十字挺身

  动作要点:

  双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线,头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起,

  吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒,

  再慢慢呼气放松,回到原始位置,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。

十字挺身

  注意事项:

  1.动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。

  2.换左手右脚,持续换手换脚,并保持呼吸。注意维持骨盘稳定,紧贴地板。

  3.这个动作对协调些要求比较高。所以很多同学会犯动作不同步的问题,导致没有把力量使用在目标肌肉上。

  4.这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;

  5.此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。

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