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背部训练:打造李小龙般的扇形背(4)

2015-07-18 责任编辑 : 小编     

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  三、中背部肌肉

  1.单臂哑铃划船

  动作要领:

  从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。保持你的左脚平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。

  向你的臀部提拉哑玲,确保肘部靠近你的体侧。保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一起挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。

  注意事项:

  在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。

  2.窄距坐姿绳索划船

 

  动作要领:

  保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡,尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

  在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。

  注意事项:

  保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

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