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 前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃？怎么练？现在我们要来看具体的训练计划了！ 瘦人增肌——训练计划范例！ 每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。 动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。 周一：肩、小腿 坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、 坐姿哑铃推举 4组，10RM 直立划船 4组， 哑铃侧平举 3组，12RM（） 俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减组） 站姿提踵 4组，15RM看 坐姿提踵 4组，15RM看 周三：背、肱二头肌、腰 宽握引体向上 4组，10RM 俯身划船 4组，10RM 器械划船 4组，10RM 坐姿划船 4组，12RM 杠铃弯举 3组，12RM 哑铃交替弯举 3组，12RM 曲腿硬拉 3组，分别8、6、3RM 罗马椅挺身 3组，12RM
周五：胸、肱三头肌 杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM看 上斜杠铃卧推 4组，10RM看 屈臂撑 4组做至力竭 仰卧飞鸟 4组，12RM看 坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM看 仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭 背后屈臂撑 3组，10RM看 周日：大腿、腹部 杠铃深蹲 5组，分别12、10、8、6、3RM 腿举 5组，8RM 箭步蹲 4组，10RM 杠铃直腿硬拉 4组，10RM 腿弯举 4组，10RM 卷腹 4组20次 反向卷腹 4组20次 转体卷腹 4组20次 计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。 例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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