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优化细节：双肘保持较高位置。 初始状态：坐在一张平板卧推凳或者低位靠背卧推凳上，然后双手各持一只哑铃，并把哑铃放置到与肩膀平齐的水平上，此时抓握哑铃的方式为外旋式（即掌心朝向你身体的正前方）。同时目视前方。 训练动作：由初始状态开始逐渐向上推起两只哑铃，在竖直方向上划出弧线并在你的头顶上方相互靠近，但是不要让它们在到达最顶部时靠拢。再缓慢地放下哑铃回到初始状态，然后把双臂移至你身体的前方，这个时候保持你的肘部一直处在较高的水平位置（这个阶段的动作，就类似于夹胸，肘部不要放下，小臂靠拢）。在运动的过程中逐渐（向内）旋转你手持的重物哑铃，直到哑铃正好处在你面部的正前方，这个时候你的手掌心也正好对着你自己。略作停顿，然后逐渐向外旋转你的手臂，同时也打开你的上臂，直到你达到双手各推一个哑铃（手肘呈直角状态）的初始状态。如此之后，再把它们向头顶上方推起开始下一次动作。  90°阿诺德向上推举要点：我们最熟悉的阿诺德向上推举，初始状态时，你手肘的位置正好位于你胸部左右，在你把它们推起来之前手肘也很贴近你的身体。为了让阿诺德推举的动作更加困难，本文训练中应该保持你手肘部维持在较高的水平上，就像你平时向前平举你的手臂一样。这种肘部高抬直角的状态在训练过程中保持了你三角肌的持续紧张，同时减少了一些像过去传统训练中你感受到的施加给肘部的那些压力。或许你可能不能够在这个动作采用和你传统阿诺德推举一样的训练重量，但是这个训练中你不必担心训练重量的问题；相反，重要的是你应该关注训练的过程中即便是手肘到达到初始状态时的相对下方的状态，一定要保持手肘处在较高的水平位置，并且感受这个动作给你双肩施加的持续紧张感。 |
