扫码添加助教入群

增肌锻炼的4大指南(2)

2016-03-26 责任编辑 : 小编     

人浏览

  二:餐餐要有蛋白质Protein With Every Meal

  除了高热量的食物外,每餐也需要摄取大量的蛋白(lean protein),例如鸡胸肉、鱼肉、牛排或乳清蛋白,每公斤的体重就需要摄取1.5-2.5克的蛋白质。

  蛋白质对于肌肉建立非常重要,但常常被忽略,或是只有当发现训练效果很差的时候才想起来,所以我建议在开始重训之前,多接受一些有关蛋白质的讯息,这样才能知道为什么蛋白质如此重要。

  三:极限训练Extreme Training

  锻炼大块肌肉的关键就是训练强度要够强,无论是用甚么训练课程,都须要让自己使出吃奶的力量全力以赴。重训固然很重要,但光有重训并不够,保持心理健康也很重要,而且需要时时提醒自己进行交叉训练的必要,除了必要的重训之外,也需要做高强度的有氧,这样的训练结果会非常令人满意。

  四:专注大肌肉群

  要锻炼更大块的肌肉,训练期间就必须强调休息与恢复。也就是说,如果训练的时间过多,反而会减少肌肉量。所以要锻炼更大块的肌肉,就不应该在健身房待超过40分钟,而在健身房中的40分钟则要确保自己尽了全力。为了有效恢复肌肉,也要摄取乳清蛋白与可以快速作用的碳水化合物,例如以各类淀粉作原料的麦芽糊精(Maltodextrin)和葡萄糖。另外也可以摄取高密度肌酸(micronized creatine monohydrate),如果你认为有需要。

  肌肉群训练需要许多复合式重训,例如深蹲(squat)、硬拉(Deadlift)、肩上推举(Shoulder Press) 与卧推训练(bench press),可以做6-10循环,这些重训被视为最佳的增肌动作。

 

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐:

  增肌大作战——快速增肌你该这样吃

  解决瘦人增肌难题!增重型营养品大推荐!

  增肌这样吃!不怕不长肉!

共2页: 上一页12下一页

徒手增肌训练动作详细讲解

我们都知道经常健身对人的帮助是巨大的,比如增...

2809人浏览 2020-05-01

在家增肌训练计划一周表

我们经常健身的话,是有很多好处的,比如增...

4403人浏览 2020-04-22

自重增肌训练计划一周表

增肌的训练方法是不少的,比如跑步、高抬腿、快步走等等,而在增肌的时候,有些人为了更好的增肌会去制定计划表,当然这样对增肌功效是很有利的。那么,自重增肌训练计划一周表是怎么样的呢?一起来看看吧。 周一:跑步 这是最...

1667人浏览 2020-04-18

最科学的增肌训练计划一周表

增肌的方法是有许多的,比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、俯卧撑等等,而在增肌的时候,很多人为了更好的增肌会去制定计划表,当然这样对增肌功效是很有利的。那么,最科学的增肌训练计划一周表是怎么样的呢?一起来看看吧。 周一 1. ...

5106人浏览 2020-04-14

增肌训练方案 让你快速拥有强壮的肌肉

喜欢健身的人都想要增肌,但是有些人想要增肌,可是没有好的训练方案,其实增肌的方法有很多,有的人想要靠饮食来增肌,但是这么做只是会让脂肪多一些,并不是增加肌肉,所以一定要靠增肌和运动一起来完成。那么,增肌训练方案...

1591人浏览 2020-04-12

快速增肌训练计划一周版

增肌的方法是有很多的,比如平卧推举、站姿划船、深蹲等等,而在增肌的时候,很多人为了更好的增肌会去制定计划表,当然这么做对增肌效果是很有帮助的。那么,快速增肌训练一周计划是怎么样的呢?下面就一起来看看吧 周一:练...

2222人浏览 2020-04-07