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增肌秘笈:10种增加肌肉的方法(2)

2015-12-09 责任编辑 : 小编     

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  3、少做:每块肌肉训练不要超过20组,以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态,而是刺激它们生长。

  4、采用全身训练或上下肢分离训练:采用全身训练或一天集中上肢训练,另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作,比如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船和引体向上。

  1)大力士常采用一天上肢,一天下肢的训练;或者全身训练。不要总认为大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”,那你OUT了。

  2)如果你够强够灵活,加一些简单的体操动作,募集肌肉更多,但要注意安全。

  5、拉伸:充分利用各种类型的伸拉,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫棍。

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