1218人浏览
|
正确的跳绳方法,Jump Rope(跳绳)最有效的训练全身肌群 Jump Rope(跳绳)在每个人的国小或国中阶段时，都会接触到这个东西，除了训练到全身的肌群之外，也非常益於心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练。此外，有助於改善人体的平衡性、节奏感、敏捷性、肌耐力及燃烧脂肪，刺激内脏器官使其提高机能。非常适合随身携带，不管是旅行、出差，都可以藉由透过Jump Rope来维持体能的状况。  Jump Rope虽然很安全的运动，但对於有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事Jump Rope的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止，代表您的身体状况无法足以应付这样中高强度的运动或是代表你没有做足暖身运动。
◎ 正确的跳绳方法[跳绳运动的注意事项]
跳绳方法：用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
摇绳的方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水准，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
停绳的方法：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向後摇时，则一脚後出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。
而Jump Rope的动作有很多，单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等，就不多做介绍罗！而训练方式有很多，有的是将Jump Rope安排在其它的训练中，有的是单独的一项训练，以下是几种训练的菜单，提供大家参考：
N分钟 x M秒的休息 x R个循环(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
N分钟的跳绳(比如，N = 3)
M秒的休息(比如M = 45)
上面一个循环，一个R个循环(比如R = 6)
15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息30秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息30秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息30秒。
整个一直循环，全部耗时为15~20分钟。
Basic Interval Jump Rope Workout(基本间隔跳绳锻炼)
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳。
以上的动作重覆6个循环。
|
