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哑铃仰卧屈臂上拉锻炼胸部

2014-01-29 责任编辑 : 小编     

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   哑铃仰卧屈臂上拉对整个胸部有很好的锻炼效果,同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。

  预备姿势是这样的:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑於地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手於头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。如果用杠铃练的话,应取窄距,即两手之间的距离比肩窄一些。

  哑铃仰卧屈臂上拉动作:仰卧于长凳身体保持平衡,双足着地,两手共持握一只哑铃放在头后,手臂与身体成一条直线。吸气,胸部用力将哑铃提拉到最高点,肘部微曲。 稍停留,缓慢回到起始位置并呼气。

  仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处於水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置後,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直於胸前。

  哑铃仰卧屈臂上啦注意事项:

  1.此动作难度较大,不宜采用大重量练习,保证动作的正确、标准。

  2.集中意念,保持胸部发力。

  3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼,不宜用于耐力锻炼。

  4、持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。下落过快,,容易造成肩带扭伤。

  5、上拉时,上臂处於水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

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