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 2.直腿硬拉 硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻！和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试，找到正确是方法！ 起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。 双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。 要点提示：背部保持平直，铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向  3.箭步蹲 箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作！如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条 、站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。 、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。 、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。 、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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